如何获得高质量睡眠？失眠怎么办？听专家科普

中新网上海新闻(xīnwén)6月3日电 (陈静 卞丽敏)每个人是否一定(yídìng)要睡够8小时才有足够的精神面对第二天的生活呢？什么是睡眠失调、睡眠失常？如何获得(huòdé)规律的睡眠？这些都是民众关心的问题。 3日，上海市虹口区精神(jīngshén)卫生中心(zhōngxīn)在新院(新市北路1536号)举办了以“心院新启(xīnqǐ)，同心前行”为主题的开放日活动，20余名精神障碍患者及家属、市民群众受邀参与。该院副院长介勇为参与者深入讲解了睡眠(shuìmián)的知识。 “实际上，我们每个人所(suǒ)需的睡眠时间都是不一样的。当你起床时感觉(gǎnjué)精力充沛且日间也不感觉疲意，这(zhè)便是你已(yǐ)获得充足睡眠的重要指标了。”介勇指出，“我们并不需要为了达到8小时的睡眠而强迫自己躺在床上。” 据介绍，作为健康生活的一个重要因素(yīnsù)，睡眠质量受生物钟、睡眠驱动力、自我调节外界光线等多个因素影响。睡眠失调主要是(shì)指，由于情绪(qíngxù)原因导致了睡眠的量、质或时序的变化。失眠或者嗜睡都是睡眠失调的表现。睡眠失常：即在(zài)睡眠中出现异常的发作性事件。睡眠失常在儿童期主要与(yǔ)儿童的生长发育有关；在成人主要是心因性的，即睡行症，睡惊症(shuìjīngzhèng)及梦魇。 入睡(rùshuì)困难，比如：上床关灯后三十分钟后还未能入睡，或是难以(nányǐ)维持睡眠(shuìmián)，比如整夜觉醒次数≥2次，或是睡眠质量差；睡眠紊乱每周至少发生三次并持续一月以上都是失眠的表现。 介勇告诉民众，失眠与自身遗传因素、性格特征及心理素质有关，但生活上的压力和应激事件往往是导致失眠的诱因。出差、倒时差(dàoshíchà)、轮班、坐车船、噪音、环境影响、吸烟、睡前过饥过饱及饮用兴奋性饮料(yǐnliào)等是导致失眠的生理原因。此外，躯体疾病，精神疾病、服用(fúyòng)相关药物等会引起失眠。应急刺激冲突(chōngtū)、环境改变，造成(zàochéng)情绪波动(bōdòng)也会使原有睡眠模式改变。 这位专家表示，上床睡觉、起床时间相对固定对获得良好睡眠质量十分重要。对光线敏感者可(kě)选择遮光窗帘，对声音敏感者可使用耳塞，怕黑、怕亮者可使用夜灯和眼罩。运动也可以帮助提升睡眠质量。介勇建议(jiànyì)民众(mínzhòng)将(jiāng)运动安排在早晨，睡前4小时应避免进行高强度运动。 睡不着怎么办？不要强迫或命令自己睡觉，这样反而会给自己造成压力，更加难以(nányǐ)入睡。不要随便(suíbiàn)服用安眠药。介勇强调，如果民众觉得有必要服用安眠药，请(qǐng)务必事先咨询主诊医生。他建议，民众睡前60分钟－90分钟缓冲期，建立固定的睡前仪式(yíshì)。入睡前避免长时间使用手机或电脑。他说，床是用来睡觉的，不应该在床上进行(jìnxíng)一些与睡眠无关(wúguān)的行为活动。 关于睡眠的治疗(zhìliáo)，这位专家(zhuānjiā)表示，失眠(shīmián)治疗有躯体(qūtǐ)治疗(药物、物理治疗等)、心理治疗和综合治疗(心理治疗联合躯体治疗)等。介勇表示，失眠的中医(zhōngyī)治疗在确定疾病严重程度的基础上，采取辨证论治及综合治疗方法，强调治疗的规范化；要循序渐进，先单方，后复方；先简单，后综合。 据悉，创建于1965年的(de)(de)虹口区(hóngkǒuqū)精神卫生(wèishēng)中心(zhōngxīn)(zhōngxīn)，历经六十载的辛勤耕耘与不懈奋斗，已发展成为集医疗、预防、康复、科研、教学为一体的现代化精神卫生专科医院。据悉，当天的开放日活动旨在通过环境参观、科普讲座、互动交流等形式，展示医院新风貌，拉近医患距离，增进公众(gōngzhòng)对精神卫生服务的理解，共筑和谐医患关系的新篇章。虹口区精神卫生中心院长汪作为强调，新院的启用不仅是硬件设施的升级，还是服务理念的深化与“软实力”的提升。 未来，医院将以新院区(yuànqū)启用为契机，以建设上海大学医学院附属(fùshǔ)精神卫生中心为抓手，坚持重点专科建设与医学人文关怀并重，竭力为患者及家属提供(tígōng)交流(jiāoliú)互动平台，助力医患深度沟通，促进就医环境持续改善。(完)